এমডি অ্যান্ডারসন ক্যান্সার সেন্টারের পেশাদার চিকিৎসকদের দ্বারা সর্বশেষ গবেষণা অনুযায়ী নিমের আর্টিকেলটি সাজানো হয়েছে।
অনেকেই ইতিমধ্যেই জানেন যে যোগব্যায়াম , ব্যায়াম , ধ্যান এবং টক থেরাপির মতো কার্যকলাপগুলি উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু যখন আপনি খালি ওয়েটিং রুমে সবকিছু ঠিকঠাক রাখার চেষ্টা করছেন, ব্যস্ততার মধ্যে একা গাড়ি চালিয়ে অ্যাপয়েন্টমেন্টে যাওয়ার চেষ্টা করছেন, অথবা এমআরআই টেবিলে স্থির থাকার চেষ্টা করছেন তখন আপনি কী করবেন?
লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিক্যাল সোশ্যাল ওয়ার্কার কারমেলা ওয়াইগ্যান্টের সাথে কথা বলে জানা যায়। এই মুহূর্তে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য তিনি যে সাতটি কৌশল ব্যবহার করেন – এবং কেন সেগুলি চাপ উপশম করতে কাজ করে তা এখানে দেওয়া হল।
১. ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস
এটি কী : সচেতনভাবে একটি স্বয়ংক্রিয় প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করা
কিভাবে করবেন : চোখ বন্ধ করুন এবং যতটা সম্ভব বাতাস ফুসফুসে টেনে নিন। পর্যাপ্ত পরিমাণে বাতাস গ্রহণ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেট আসলে বেরিয়ে আসে। কয়েকবার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে যতটা সম্ভব বাতাস শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন।
কেন এটি কাজ করে : “আপনি যত ধীরে শ্বাস ছাড়বেন, তত বেশি আপনি প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের সাথে জড়িত হবেন, যা তীব্র ভয় বা ধাক্কা খাওয়ার পরে শরীরকে শান্ত করার জন্য দায়ী,” ওয়াইগ্যান্ট বলেন। “আপনি একবারে ভয় এবং শান্ত উভয়ই হতে পারবেন না, তাই এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার শ্বাস ছাড়তে দীর্ঘায়িত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। দীর্ঘ শ্বাস ছাড়লেই আপনার শরীর বলে যে সবকিছু ঠিক আছে।”
২. সহজ প্রসারণ
এগুলো কী : নড়াচড়ার মাধ্যমে উত্তেজনা মুক্ত করা যা আপনি প্রায় যেকোনো জায়গায় করতে পারেন
কীভাবে করবেন : জিহ্বার ডগা আলতো করে মুখের তালুতে চাপ দিন, তাহলে আপনার চোয়াল প্রায়শই খুলে যাবে এবং নিজে থেকেই শিথিল হয়ে যাবে। আপনার মাথা সামনের দিকে কাত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ঘাড়ের উপর ঘড়ির কাঁটার দিকে, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার মুখের পেশী শিথিল করার জন্য আপনার ভ্রু কয়েকবার উপরে এবং নীচে তুলুন। আপনার কাঁধ এমনভাবে টানুন যেন বলছেন, “আমি জানি না,” তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য উঁচুতে রেখে দিন এবং পরে পড়ে যান।
কেন তারা কাজ করে : “মানুষ তাদের চোয়াল, ঘাড় এবং কাঁধে এত টান বহন করে এবং তা বুঝতেও পারে না,” ওয়াইগ্যান্ট উল্লেখ করেন। “কিন্তু মনোবিজ্ঞানী ডঃ থেরেস র্যান্ডো একবার বলেছিলেন, ‘যদি তুমি তোমার শরীরকে শিথিল করতে পারো, তাহলে তুমি তোমার মনকে শিথিল করতে পারো।'”
৩. তোমার শব্দ ব্যবহার করো
এটা কী : মৌখিকভাবে তীব্র অনুভূতি বর্ণনা করা
এটি কীভাবে করবেন: নিজেকে এমন প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন যা আপনার মস্তিষ্কের বিশ্লেষণাত্মক অংশগুলিকে জড়িত করতে বাধ্য করে। “আমি এখন কোন আবেগ অনুভব করছি? এটা কি রাগ? ভয়? রাগ? কেন আমি এইভাবে অনুভব করছি? এটা কি এমন কিছুর কারণে যা ইতিমধ্যেই ঘটে গেছে, নাকি এমন কিছু যা ঘটতে পারে বলে আমি কেবল ভয় পাচ্ছি ?”
কেন এটি কাজ করে: “পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার স্টাডিজ দেখায় যে কিছু লোকের হুমকি কমে গেছে তা বুঝতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় লাগে,” ওয়াইগ্যান্ট উল্লেখ করেন। “কিন্তু যখন তাদের আবেগকে লেবেল করতে বা বর্ণনা করতে বলা হয়, তখন এটি তাদের মস্তিষ্কের প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে জড়িত করে এবং তাদের শান্ত করতে সাহায্য করে। তারপর, তারা চিনতে পারে, ‘ওহ, এটা কেবল একটি লাঠি, সাপ নয়।'”
৪. নির্দেশিত চিত্রাবলী
এটা কী : আপনার কল্পনাশক্তি ব্যবহার করে সুস্থতা এবং নিরাপত্তার অনুভূতি জাগানো
এটি কীভাবে করবেন : এমন কোনও ব্যক্তি, স্থান বা জিনিসের কথা ভাবুন যা আপনাকে আনন্দ বা সান্ত্বনা দেয় এবং যতটা সম্ভব আপনার মনে এটি কল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি সমুদ্র হয়, তাহলে লবণাক্ত জলের গন্ধ নিন, উপরে সীগালদের উড়তে দেখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে বালির উষ্ণতা অনুভব করুন এবং সৈকতে ঢেউয়ের আছড়ে পড়া শুনতে পান। যদি এটি সিম্ফনি হয়, তাহলে বেহালার উপর বার্নিশ করা কাঠের সুন্দর দানার প্রশংসা করুন, সিট কুশনের মসৃণ মখমল অনুভব করুন এবং একটি ট্রাম্পেটের উজ্জ্বল, প্রফুল্ল বিস্ফোরণ শুনুন। তারপর পাঁচটি ধীর, পরিষ্কার শ্বাস নিন এবং প্রতিটির সাথে, কল্পনা করুন যে আপনি প্রেম, শান্তি এবং সান্ত্বনা শ্বাস নিচ্ছেন এবং ভয়, উদ্বেগ এবং উত্তেজনা ত্যাগ করছেন।
কেন এটি কাজ করে : “গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষের শরীর কোনও কার্যকলাপ দেখে বা কল্পনা করে একইভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে যেমন তারা নিজেরা এটি সম্পাদন করে,” ওয়াইগ্যান্ট ব্যাখ্যা করেন। “উদাহরণস্বরূপ, ট্রায়াথলিটরা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারী অন্যান্য ট্রায়াথলিটদের ভিডিও দেখার সময় মস্তিষ্কের কার্যকলাপ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পেয়েছে।”
৫. আপনার ভাষা পরিবর্তন করুন
এটা কী : মস্তিষ্ককে পুনঃনির্দেশিত করার জন্য দ্বিতীয় ভাষা ব্যবহার করা
এটি কীভাবে করবেন : যদি আপনি একাধিক ভাষা বলতে পারেন — আমেরিকান সাইন ল্যাঙ্গুয়েজ সহ — তাহলে আপনার পরিচিত এমন কারো সাথে যোগাযোগ করুন যিনি আপনার অন্য কোনও ভাষাও বলতে পারেন এবং তাদের সাথে ছোট ছোট কথা বলুন। অথবা, একটি টিভি অনুষ্ঠান দেখুন, একটি রেডিও সম্প্রচার শুনুন, অথবা আপনার অ-স্থানীয় ভাষায় একটি বই বা সংবাদ ওয়েবসাইট পড়ুন।
কেন এটি কাজ করে : “যখন আপনি ভাষা পরিবর্তন করেন, তখন মস্তিষ্কের একটি ভিন্ন অংশকে তার স্থান দখল করতে হয়,” ওয়াইগ্যান্ট ব্যাখ্যা করেন। “এটি আপনার মনোযোগ আবেগ থেকে সরিয়ে দেয়।”
৬. সঙ্গীতে নিজেকে হারিয়ে ফেলুন
এটা কী : সঙ্গীতকে বিভ্রান্তির কারণ হিসেবে ব্যবহার করা
এটি কীভাবে করবেন : “ভাষা পরিবর্তন” সঙ্গীতের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, কারণ সঙ্গীত তৈরি করা আপনার মস্তিষ্কের একটি ভিন্ন অংশকে সক্রিয় করে। তাই, যদি আপনার কাছে একটি বাদ্যযন্ত্র থাকে এবং আপনি এটি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা জানেন, তাহলে একটি বা দুটি গান অনুশীলন করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিন। অথবা, যদি আপনি এমন জায়গায় না থাকেন যেখানে আপনি এটি করতে পারেন, তাহলে কল্পনা করুন যে আপনি আপনার প্রিয় একটি গান বাজিয়েছেন, এবং সত্যিই অভিজ্ঞতাটি উপভোগ করুন।
কেন এটি কাজ করে : “সঙ্গীত বাজানো আপনার মস্তিষ্ককে কেবল প্রশান্তি দেয়,” ওয়াইগ্যান্ট ব্যাখ্যা করেন। “স্কুলে ফাইনালের সময়, আমার মনে আছে শিক্ষার্থীরা আমাদের একটি লবিতে পিয়ানো বাজানোর সুযোগের জন্য লাইনে দাঁড়িয়েছিল। কারণ যখন আপনি সঙ্গীত তৈরি করেন, তখন আপনি শারীরস্থান বা জৈব রসায়ন সম্পর্কে চিন্তা করেন না। এবং পরে, আপনি আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারেন এবং সমস্যাগুলি আরও ভালভাবে সমাধান করতে পারেন।”
৭. একটি নতুন প্লেলিস্ট তৈরি করুন
এটি কী : স্মার্টফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটারে একটি নতুন সঙ্গীত সংগ্রহ তৈরি করা
কিভাবে করবেন : এখনই আপনার পছন্দের তিনটি গান দিয়ে শুরু করুন। তারপর গত বছর, অথবা কলেজে, অথবা হাই স্কুলে অথবা ছোটবেলায় আপনার পছন্দের আরও তিনটি গান যোগ করুন। যতক্ষণ ইচ্ছা, অথবা যতক্ষণ না আপনার কাছে সম্পূর্ণ গানের একটি সংগ্রহ তৈরি হয়, ততক্ষণ চালিয়ে যান।
কেন এটি কাজ করে : “সঙ্গীত মানুষকে আরাম দেয়,” ওয়াইগ্যান্ট বলেন। “এটা এতটাই সহজ। আর যখন কিছু গানের স্মৃতি এবং অনুভূতি খুব আনন্দের হয়, তখন তারা আপনাকে সম্পূর্ণরূপে বিভ্রান্ত করে। মন একসাথে দুটি ভিন্ন জিনিসের উপর মনোনিবেশ করতে পারে না। তাই, চ্যানেল পরিবর্তন করুন এবং নিজেকে উদ্বেগের স্টেশন থেকে মুক্ত করুন।”